• Вт. Сен 22nd, 2020

Будь здоров!

Если хочешь — будь здоров!

Полное дыхание

Техника выполнения

Полное дыханиеПоложения: лёжа, сидя, стоя, в движении (спокойном).

Сделать полный выдох.

Вдох.

Медленно заполнять воздухом нижнюю часть лёгких, при этом грудь неподвижна, а живот выдвигается вперёд. Не доводя этого движения до предела, начать заполнение воздухом среднего отдела лёгких, расширяя в стороны грудь и нижние рёбра; при этом живот слегка втягивается внутрь.

Снова, не доводя движения до предела, начать заполнение верхнего отдела лёгких, при этом грудь слегка подаётся вперёд и поднимается вверх, в области ключиц.

Весь процесс вдоха происходит непрерывно, волнообразно, с плавными и незаметными переходами одной фазы вдоха в другую.

Задержка на вдохе (Антара Кумбхака).

После полного вдоха можно сделать доступную, лёгкую задержку дыхания, с обязательным выполнением верхнего и нижнего «замков» (Джаландхарабандха, Мулабандха).

Выдох.

Выдох происходит в таком же порядке, как и вдох. Сначала сокращаются мышцы живота и промежности; при этом живот втягивается внутрь, диафрагма поднимается и воздух выжимается из нижнего отдела лёгких. Так же как и при вдохе, не доводя движения до предела, начать сжимать нижнюю часть грудной клетки, сокращая мышцы рёбер, и после этого, когда воздух выйдет из средней части лёгких, опустить грудь и ключицы, очищая верхнюю часть лёгких; при этом пассивно расслабляются все грудные и рёберные мышцы, участвовавшие в процессе вдоха.

Процесс выдоха также происходит непрерывно и волнообразно, снизу вверх, с плавными и незаметными переходами фаз.

Задержка на выдохе  (Бахья Кумбхака).

После полного выдоха можно сделать доступную и лёгкую задержку дыхания, с обязательным выполнением верхнего и нижнего «замков», (Джаландхарабандха, Мулабандха).

Выдох.

Выдох происходит в таком же порядке, как и вдох. Сначала сокращаются мышцы живота и промежности; при этом живот втягивается внутрь, диафрагма поднимается и воздух выжимается из нижнего отдела лёгких. Так же как и при вдохе, не доводя движения до предела, начать сжимать нижнюю часть грудной клетки, сокращая мышцы рёбер, и после этого, когда воздух выйдет из средней части лёгких, опустить грудь и ключицы, очищая верхнюю часть лёгких.

При этом пассивно расслабляются все грудные и рёберные мышцы, участвовавшие в процессе вдоха. Процесс выдоха также происходит непрерывно и волнообразно, снизу вверх, с плавными и незаметными переходами фаз.

Задержка на выдохе (Бахья Кумбхака).

После полного выдоха можно сделать доступную и лёгкую задержку дыхания, с обязательным выполнением всех трёх «замков», (Джаландхарабандха, Уддиянабандха, Мулабандха).

Это один цикл полного дыхания, после чего всё повторяется.

Примечание

Вначале, неподготовленным, это упражнение надо делать без задержек дыхания, 2-3 раза в день по 3-5 мин. в ритме: вдох — 4 счёта (сек.), выдох — 4 счёта (сек.) (4 — 4).

Через 1 — 2 мес., когда все движения вдоха и выдоха будут совершаться плавно и автоматически, можно перейти к ритму 4 — 8, а затем к 8 — 8, делая упражнения в различных положениях: лёжа, сидя, стоя и на ходу.

Через 5 — 6 мес. можно осторожно начать задержку дыхания на вдохе (Антара-Кумбхака) в ритме: вдох — 4 счёта (сек.), задержка — 4 счёта (сек.), выдох — 4 счёта (сек.) (4-4-4). Постепенно изменять ритм: 4-8-4, 4-8-8 и 4-16-8 (всё это только не в движении).

Через 1 — 2 года при лёгкости выполнения упражнений и положительных сдвигах в состоянии здоровья и самочувствии можно осторожно начать задержку на выдохе (Бахья Кумбхака), в ритме: 4-8-8-8, а затем перейти к окончательному варианту 4-16-8-16 (не в движении).