• Пн. Сен 21st, 2020

Будь здоров!

Если хочешь — будь здоров!

Растяжка

РастяжкаФизические проблемы современного человека, проявляющиеся болезнью тех или иных органов в его теле, связаны именно с наличием великого множества блоков напряжения в мышцах, начиная с поверхностной скелетной мускулатуры и кончая самыми мелкими гладкими мышцами, спрятанными глубоко в сосудах и других внутренних органах.

Эти мышечные спазмы ухудшают ток крови и лимфы, создают болезненные травмирующие воздействия на нервные волокна и, следовательно, затормаживают различные обменные процессы в тканях, ухудшают функционирование органов.

К какому-то возрасту, у кого раньше, у кого позже, в теле закрепляются определённые мышечные блоки, которые уже, возможно, «проросли» болячками в органах и системах. Только плавная неспешная многоступенчатая работа позволит постепенно освободиться от них.

Отсюда вывод: всем нужно движение, физическая нагрузка. Но, чтобы не навредить себе, человек должен правильно «входить» в физическую нагрузку. То есть, сначала растянуть и разогреть мышцы своего тела, а потом уже приступать к большим физическим нагрузкам.

Что такое растяжка?

Само действие представляет собой вытягивание и удлинение твоего тела и конечностей. Это позволяет обрести и поддерживать необходимый уровень гибкости, от которого зависит подвижность как тела в целом, так и того или иного сустава в отдельности. Программа растяжки по своей сути — это обучение гибкости.

Растяжка мышц нужна всем – заложникам сидячего образа жизни, физически активным людям и спортсменам. Обеспечивая приток крови к мышцам, растяжка помогает улучшить осанку, облегчить выполнение различных упражнений, снижая при этом риск травм и ослабляя болевые ощущения.

Сами по себе растягивающие упражнения для различных групп мышц хороши уже тем, что увеличивают свободу движений. Эластичная, растянутая мышца здорова, в ней нет валикообразных уплотнений и тяжей, которые могут сдавливать нервные волокна и сосуды, проходящие в мышцах.

Нерастянутые мышцы быстро утомляются, а длительная статическая нагрузка или однообразные повторяющиеся движения закрепощают всю мышцу в болезненной окаменелости. Не случайно тяжелоатлеты при их огромной мышечной массе очень «растянутые» люди.

Растяжки формируют навык глубокого расслабления мышц. Растягивать плохо разогретую, не расслабленную мышцу – значит подвергать её травмирующим нагрузкам. Поэтому растяжка усиливает глубину мышечного расслабления.

А то, что в расслабленной мышце все обменные процессы идут эффективней (с меньшим потреблением кислорода, с лучшим выведением углекислоты, молочной кислоты, азотистых соединений и всего того, что вредит мышце), это доказано практически.

Растянутая, а значит, хорошо расслабляющаяся мышца, меньше устаёт, быстрее восстанавливает работоспособность, находится в хорошем тонусе, а миалгии и миозиты – это не для неё.

Эластичные здоровые мышцы хорошо структурированы и создают благоприятные условия для функционирования вышележащих тканей: кожи, подкожной клетчатки и жировых клеток, хорошо обеспечивают омывание их жидкостями и способствуют обновлению и собственной структурной перестройке.

Нерастянутые мышцы плохо расслабляются, ограничены в движениях, и даже естественные функции организм с такими мышцами выполняет с большими затруднениями.

Вот некоторые примеры: растяжка подколенного сухожилия и голени, растяжка трехглавой мышцы, некоторые позы йоги и упражнения Пилатеса. Так же полезно будет всегда на досуге поиграть в такую вещь как игра в русский бильярд. В любом случае это отличное и хорошее решение. Ведь для активного отдыха от тяжелых тренировок это просто идеальный подход и то что вам обязательно понравится…

Тренировка гибкости широко используется для повышения общей подвижности суставов. Цель растяжки как раз и состоит в том, чтобы улучшить подвижность, поддерживая суставы в тонусе. Исследования показали, что регулярное выполнение растяжки заметно улучшает гибкость суставов.

Вместе с тем необходимо отметить, что неадекватное или неправильное растяжение может вызвать повреждение связок. Существует специальное понятие «функционального диапазона движения», предполагающее развитие гибкости, достаточной для занятий конкретным видом спорта (или конкретным упражнением) и не ставящей под угрозу суставы и связки.

Растяжкой можно заниматься независимо от возраста, пола или степени гибкости твоего тела. Упражнения на растяжку необходимо включать в свою ежедневную программу тренировок вне зависимости от того тренируешь ли ты каждый день или раз в неделю. Есть множество простых упражнений, которые ты можешь выполнять, смотря телевизор, работая с компьютером или готовясь ко сну.

Какова польза растяжек?

Без регулярного растяжения мышц с возрастом сокращается подвижность суставов, что препятствует ведению активного образа жизни. В результате самые простые и необходимые в быту действия, как, например, застегнуть платье или дотянуться до верхней полки шкафа, начинают составлять немалую трудность. Регулярная программа растяжения поддержит твои суставы в тонусе и облегчит ежедневную деятельность.

Растяжка не требует от тебя много времени и усилий и дает прекрасные результаты! Вот только некоторые из преимуществ, которые достигаются с помощью регулярной программы упражнений:

  • снижает мышечное напряжение;
  • расширяет диапазон подвижности в суставах;
  • улучшает координацию движений;
  • ускоряет кровообращение в различных частях тела;
  • улучшает процессы выработки энергии организмом;
  • увеличивает порог усталости мышц и повышает выносливость;
  • повышает эффективность в ежедневной деятельности, а также при занятиях спортом и другими видами физической активности;
  • исправляет осанку;
  • приносит умственное расслабление;
  • наконец дарит удовольствие, ощущение легкости во всем теле.

Вопрос растяжения суставов актуален для людей всех возрастов. Одним из наиважнейших преимуществ при расширении диапазона подвижности в суставах является возможность совершать разнообразные движения без дискомфорта или травм.

Помимо этого растяжка после тренировки ускоряет восстановление, сокращает болезненные ощущения в мышцах, гарантирует прекрасную работоспособность мускулов и сухожилий. Чем выше тонус твоих мышц и сухожилий, тем лучше они могут справиться с нагрузками при занятиях спортом, тем меньше вероятность получить травму.

Что влияет на гибкость?

Есть четыре основных фактора, которые влияют на степень гибкости и способность к растяжке:

  1. Возраст. Чем моложе человек, тем он гибче. Почему? Соединительная ткань мышц обладает естественной тенденцией к снижению и потере эластичности, в конце концов мышцы становятся ригидными и жесткими.
  2. Пол. В целом женщины гибче мужчин.
  3. Тренировки. Люди, ведущие активный образ жизни, как правило гибче остальных.
  4. Температура. Разогретые мышцы (в результате упражнений или температуры окружающей среды) являются более гибкими. Почему? Повышение температуры сокращает мышечное сопротивление, расширяет диапазон твоей подвижности.

Насколько интенсивно надо заниматься растяжкой?

Частота. Еженедельное количество занятий на растяжку.

Чем чаще ты занимаешься, тем быстрее наращиваешь гибкость. Это очевидно. Все главные группы мышц рекомендуется растягивать ежедневно или, по крайней мере, каждый раз во время тренировок (минимум 3-4 раза в неделю).

Интенсивность. Уровень «глубины» растяжки.

Растягивать мышцы и сухожилия необходимо постепенно, ни в коем случае нельзя торопиться, чтобы не вызвать их чрезмерное напряжение и повреждение. Растяжка должна происходить медленно, в устойчивом положении до стадии «среднего дискомфорта». Если ты чувствуешь боль, значит растяжение чрезмерно.

Время. Время, необходимое для растяжки.

Большинство экспертов сходятся в том, что идеальное количество времени для занятий — порядка 10-15 минут в день. Каждое упражнение должно длиться 15-30 секунд и повторяться 2 или 3 раза в зависимости от твоего самочувствия.

Тип. Какие упражнения можно выполнять для растяжения мышц и суставов?

Существует несколько различных типов растяжки. Методы, описанные ниже, помогут тебе повысить степень гибкости без повреждений и травм. Две наиболее распространенные методики растяжки — статическая и проприоцептивное мышечное облегчение.

  • Статическое растяжение — несильное растяжение, при котором мышца вытягивается до своей максимальной длины в течение 30 секунд. Ввиду своей безопасности и прекрасной результативности этот тип растяжки получил наибольшее распространение.
  • Проприоцептивное мышечное облегчение. Подразумевает максимальное сокращение мышцы (нужна помощь партнера или тренера), а затем немедленное выполнение статического растяжения мышцы. Данную методику лучше всего использовать в паре с помощником.

Важно помнить о том, что растягиваемую мышцу необходимо расслабить и дать отдохнуть не менее 20 секунд перед выполнением следующего упражнения.

Существует два типа растяжки проприоцептивного мышечного облегчения: «сокращения — расслабления» (изометрическое сокращение мускула с последующим расслаблением, а затем растяжением до точки максимума) и «сокращения — расслабления — сокращения агониста» (изометрическое сокращение мышцы с последующим расслаблением, растяжением до точки максимума и сокращением мышцы агониста, сопровождаемым растяжением до максимума).

Ты встаешь в статическую растянутую позицию, затем сокращаешь мышцу изометрически (то есть, без движения), потом выполняешь следующую растяжку, уже большей амплитуды, благодаря предыдущему изометрическому мышечному сокращению и последующему расслаблению. Последующие растяжки происходят благодаря тому, что изометрическое сокращение активизирует аппарат Гольджи, мышца расслабляется и обретает способность растянуться еще раз.

  • Пассивное растяжение расширяет диапазон подвижности с помощью внешнего сопротивления (партнера, стенки, пола). Этот тип растяжки бывает весьма полезен, надо только не забывать следить за тем, чтобы прилагаемое усилие не было чрезмерным и процесс не вызывал дискомфорта.
  • Активное растяжение достигается принятием и удержанием определенных позиций без посторонней помощи, одним напряжением собственных мышц. Пример активной растяжки: ты лежишь на спине, подняв ногу и удерживая ее самостоятельно, только за счет мышц. Помимо придания гибкости активная растяжка укрепляет мышцы, участвующие в упражнении. Активная растяжка на практике нелегка и редко выполняется более 15 секунд. Используется в йоге.
  • Динамическое растяжение заключается в управляемом, плавном движении ног или рук на пределе твоего диапазона подвижности, без резких или судорожных движений. Примером динамического растяжения является управляемое вращение ног, рук или туловища. Динамическое растяжение повышает гибкость и весьма уместно при аэробной разминке, на занятиях танцами или боевыми искусствами.

Памятка правильного выполнения растяжек

Пользу от растяжки, проводимой должным образом, трудно переоценить. Однако при неграмотном выполнении можно получить серьезную травму. Ниже приведены несколько советов как избежать повреждений и травм.

  • Всегда разогревайся перед растяжкой. Мы запрещаем тебе растягивать холодные мышцы! Растяжка без предварительной разминки увеличивает риск травматизма. Думай о своих мышцах, как будто они сделаны из резины. Нагретая резина легко растягивается, а холодная при попытке растянуть может разорваться.
  • Лучшее время для растяжки — после разминки или в конце тренировки. Не блокируй свои суставы в крайнем положении, при растяжении держи ноги немного согнутыми в коленях, руки — в локтях, это позволит избежать излишнего напряжения в них.
  • Во время упражнений никогда не задерживай дыхание. Старайся дышать в обычном режиме, через рот или нос, как тебе удобней. Это поможет сделать процесс растяжки расслабляющим.
  • Не торопись. Длительная, неглубокая растяжка снижает нежелательную ригидность и напряженность мышц.
  • Не сравнивай себя с другими. Каждый человек имеет свою собственную степень гибкости. Требуя от себя растяжки как у гимнаста, ты рискуешь перенапрячься и получить травму.
  • Следи за интенсивностью, упражняясь, избегай сильных и резких движений. Сильные воздействия не позволяют твоим мышцам расслабиться и адаптироваться к новой позиции. Наоборот, мышцы начинают сокращаться, а болезненные ощущения многократно усиливаются. Не стоит делать растяжку до ощущения боли. Если чувствуется боль, необходимо тут же остановиться.

Далее мы предлагаем технику упражнений на растяжку мышц, которая поможет вам не только всегда быть гибким и пребывать в тонусе, но и до самых преклонных лет сохранять отменное здоровье.