• Вт. Сен 22nd, 2020

Будь здоров!

Если хочешь — будь здоров!

Шаг № 3 — Физические нагрузки

  • Главная
  • Шаг № 3 — Физические нагрузки

Физические нагрузкиКак ни крути, но без спорта в данном вопросе мы обойтись не можем. Физическая активность — неотъемлемый компонент комплексной программы потери лишнего веса. Вы просто не сможете потерять лишние килограммы, не будучи достаточно активны физически.

Регулярные упражнения укрепляют мышцы, ускоряют процессы метаболизма и сгорания жира, помогают бороться с апатией и облегчают боль, посылая химические сообщения. Физическая активность улучшает функцию любой части вашего тела и мозга.

Для того чтобы снизить вес, вам необходимо либо снизить потребление калорий, либо увеличить их расход. Вы не можете потреблять менее 1400-1500 калорий ежедневно, в противном случае вы рискуете замедлить процессы метаболизма и ещё больше располнеть. Поэтому вам лучше всего увеличить расход калорий, увеличив физическую нагрузку.

Когда я говорю «тренировка» или «физическая активность» — это не значит, что вам придётся устанавливать какие-либо рекорды. Большая физическая нагрузка да ещё для неподготовленного организма — это серьёзнейший стресс. Нам такое не подходит.

Нужно начинать постепенно, плавно увеличивая количество упражнений по мере того, как вы становитесь более выносливым. Заниматься спортом нужно не создавая стресса для организма, но в то же время поддерживая мышечный метаболизм на заданном уровне. Физическая нагрузка должна быть умеренной и регулярной!

Многие женщины (мужчины не исключение) с избыточным весом страдают от суставной боли и ломоты в теле и не решаются приступать к упражнениям, опасаясь, что боль усилится. Я вас уверяю, если вы сами будете задавать темп своих упражнений, не насилуя свой организм, вы преодолеете этот барьер.

Полезные советы

Совет 1. Больше ходите. Не важно, где и как быстро, просто делайте это чаще. Ходьба позволяет ускорить метаболизм и помогает протеканию процессов сжигания жира в более быстром темпе. И совершенно необязательно обливаться потом, для того чтобы добиться результата. Даже если вы ходите 5-10 минут несколько раз в день — это помогает.

Совет 2. Не поощряйте себя едой. Если вы были хорошей и повысили свою активность, то это совершенно не означает, что теперь можно есть всё, что вам хочется. Если вы увеличите свою физическую нагрузку и не будете есть всё подряд, вы скоро убедитесь в реальном снижении веса, поскольку тратите больше калорий, чем потребляете.

Совет 3. Усильте метаболизм с помощью наращивания мышц. Повышенная активность помогает подхлестнуть медленно проходящий метаболизм. Это происходит потому, что большая активность наращивает мышцы, а это увеличивает скорость течения процессов метаболизма в вашем организме, потому что мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Увеличение объёма мышц означает повышение скорости метаболизма каждый день. Вы сжигаете больше калорий не только тогда, когда тренируетесь, но и когда смотрите телевизор, ведёте машину и даже когда спите.

Совет 4. Больше активности каждый день. Избегайте подъёмников и эскалаторов. Заменяйте механические устройства на ручные, где это только возможно. Выдумывайте любой предлог для того, чтобы пройтись пешком. Старайтесь ходить пешком каждый день не меньше 30 минут. Больше можно, меньше нельзя! После каждого приёма пищи следует стоять или ходить, но никак не сидеть и тем более не лежать.

Какие упражнения лучше?

Многие считают, что упражнения должны быть силовыми. Это не так. Не стоит сразу же хвататься за гантели и силовые тренажёры. Начните с аэробных упражнений. Для начала лучше потренировать свою сердечно-сосудистую систему на беговой дорожке, велотренажёре, со скалкой, просто поднимаясь по лестнице. Полезно поработать над гибкостью, растяжкой, координацией. Словом, чем проще будут на начальном этапе упражнения, тем легче будет организму втянуться в новый режим.

Возросший темп метаболизма от аэробного упражнения сохраняется ещё в течение 4-8 часов после того, как вы перестали тренироваться, поэтому дополнительные калории сжигаются ещё в течение долгого времени после упражнений. Не аэробные упражнения (поднятие тяжестей), не усиливают ваш метаболизм до такой же степени, но повышают мышечную массу.

Что такое аэробный сердечный темп и должная амплитуда сердечного темпа?

Аэробный сердечный темп — это количество сердечных сокращений в минуту, которое требует возросших затрат энергии, однако сохраняет производство достаточного количества кислорода для связывания с глюкозой и сжигания.

Если ваши упражнения слишком напряженные и сердечный темп превышает этот уровень, вы принуждаете организм задействовать анаэробные процессы (без кислорода).

Должная амплитуда вашего сердечного темпа — темп сокращений от 65 до 85% максимальной сердечной способности сокращаться в минуту, что позволяет циркулировать крови по организму.

Максимальный темп сокращений вашего сердца зависит от возраста: чем старше вы становитесь, тем ниже темп сокращений сердечной мышцы в минуту. Для подсчёта должной амплитуды сердечного темпа вы можете воспользоваться формулой, чтобы контролировать темп сердечных сокращений во время упражнений или физической нагрузки.

Подсчёт должной амплитуды сердечного темпа (ДАСТ)

220 — возраст = МДСТ х 0,6 = количество сокращений в минуту для минимальной ДАСТ

220 — возраст = МДСТ х 0,85 = количество сокращений в минуту для максимальной ДАСТ

РАЗДЕЛИТЕ число сокращений в минуту на 6 — и получите число сокращений за 10 секунд.

Затем измерьте свой пульс в течение 10 секунд во время выполнения упражнений, чтобы убедиться, достигли ли вы должной амплитуды между 60 и 85% максимально допустимого сердечного темпа (МДСТ).

Для того, чтобы без проблем контролировать ДАСТ, я бы посоветовала купить в спортивном магазине монитор сердечной деятельности и иметь его при себе во время упражнений (хорошо зарекомендовал себя монитор «Полар»). Он нужен для того, чтобы предупреждать вас, когда вы превышаете или снижаете ДАСТ.

Если ваши упражнения превышают ДАСТ (аэробные упражнения), вы сожжёте мышечный гликоген вместо жира, из-за чего накопится избыток молочной кислоты в мышцах, а это приведёт к боли в мышцах на следующий день.

Однако вы сожжёте «топливо» мышц очень быстро и не сможете долго тренироваться. Если же вы тренируетесь ниже ДАСТа, вы недостаточно стимулируете сердечную мышцу, не улучшаете сердечно-сосудистую деятельность и не сжигаете достаточно жира. В любом случае, если вы тренируетесь не на должной сердечной амплитуде, вы не достигнете желаемых результатов.

Это полезно знать!

  • Помните: утренний пик активности организма в 11.00, вечерний — в 19.00. Оптимально заниматься 3 раза в неделю;
  • После 1,5 часов тренировки повышенный уровень обмена веществ сохраняется в течение 2-х дней;
  • Перед тренировкой лучше ничего не есть. Приём пищи должен быть за час до начала занятий, и через час после;
  • Помните: только постоянное сочетание правильного сбалансированного питания и физических нагрузок даст необходимый эффект — снижение и удержание веса.