На основании изучения древних техник и в особенности Йоги, немецкий психотерапевт И. Шульц создал метод лечения и профилактики различных неврозов и функцио­нальных нарушений в организме, который он назвал аутогенной тренировкой.

Термин «аутогенная» составлен из двух греческих слов: «аутос» — сам и «генос» — род. В целом, термин «аутогенная тренировка» на русском языке означает «самовосстанавливающая организм тренировка».

«Аутогенная тренировка представляет собой идеальный способ укрепления здоровья, открывает путь к избавлению от болезней, в основе которых лежат нарушения психической деятельности» (Х. Линдеман)

Ступени

Аутогенная тренировка состоит из двух ступеней — низ­шей и высшей.

Низшая предназначена главным образом: для снятия эмоционального напряжения, которое вызывает скованность тела; успокоения, расслабления, улучшения сна; для нормализации функций организма — снижения арте­риального давления, нормализации пищеварения и т. д.

Регуляция мышечного тонуса. Управление мышечным тонусом является главным компонентом аутогенной тре­нировки. Во время аутотренинга все мышцы тела должны быть полностью расслаблены. Для того чтобы овладеть при­емом полного расслабления мышц, необходимо лечь на же­сткую ровную поверхность и сильно напрячь все мышцы тела. Подержав такое напряжение 1—2 секунды, резко рас­слабиться. Проделайте так несколько раз и вы почувствуете разницу между полным напряжением и полным расслаб­лением мышц. Со временем вы научитесь расслабляться без предварительного напряжения мышц.

Управление ритмом дыхания. Аутогенная тренировка использует физиологические закономерности воздействия дыхания на уровень психической активности. Мы уже знаем, что во время вдоха происходит активизация психического состояния (возбуждение симпатического отдела вегетативной нервной системы); на выдохе происходит обратный процесс — понижение психической активности (возбуждение парасим­патического отдела вегетативной нервной системы). Ауто­генная тренировка использует произвольный ритм дыхания, в котором спокойный, неслышный вдох сменяется плавным растянутым выдохом, задержкой на выдохе без насилия над собой, после чего цикл повторяется.

Сосредоточение внимания. Функция внимания отно­сится к области полевой формы человека, а следовательно, управляя вниманием, мы управляем энергетикой полевой формы: в месте длительной концентрации внимания будет происходить мощная энергетическая работа.

Тренировку внимания лучше всего производить по древней методике — ставите перед собой предмет или картинку, обязательно небольшого размера. Садитесь удобно, но так, чтобы спина была ровной. Ставите предмет или картинку на уровне глаз перед собой на расстоянии 1—1,5 метра и в течение 5 минут внимательно изучаете каждую деталь предмета/картинки, плавно переходя от одной детали к другой, пока не прос­мотрите все.

Затем, постепенно увеличиваете время до 10— 15—20 минут и более, делая несколько «кругов» по пред­мету/картинке, причем и время одного «круга» просмотра также увеличиваете. Очень хороший результат будет тогда, когда вы за 20 минут очень внимательно просмотрите пред­мет/картинку всего лишь раз!

Создание чувственных мыслеобразов. Если сосредото­чение позволяет работать с энергиями полевой формы, то чувственные мыслеобразы — это уже продукты творческой работы вашего аналитического ума. Вы мысленно творите любой предмет, и в зависимости от того, насколько вы насыщаете его энергией, настолько длительно он существует, поддерживает свою собственную структуру и т. д.

Если теперь вы научитесь создавать яркие чувственные мысле­образы какого-либо из внутренних органов вашего организма или всего тела сразу и подолгу сосредоточиваться на них, вы можете, в буквальном смысле слова, восстанавливать органы или тело до состояния созданного вами чувственного мыслеобраза.

После того как вы, не отвлекаясь, удерживаете внимание на чем-либо в течение 20 минут, поступаете следующим образом. Сосредоточив внимание на предмете, медленно и свободно закрываете глаза, не отводя взгляда от предмета. В результате такого простого действия, когда глаза закро­ются, созерцаемый вами предмет будет по-прежнему перед вами в области «третьего глаза» (прямо перед вами в области лба). Мысленно наблюдайте этот предмет, пока он не исчезнет.

Затем опять медленно откройте глаза и сос­редоточьте взгляд на предмете. Плавно закройте глаза и «держите» предмет в поле зрения как можно дольше. Так продолжайте тренироваться до тех пор (по 20—30 минут регулярно в день), пока сможете по своему желанию мыс­ленно создавать и удерживать в «поле зрения» любой чув­ственный мыслеобраз от 5 до 20 минут и более. Для созерцания возьмите пламя свечи, его гораздо легче мыс­ленно воспроизводить.

Правильные словесные внушения. Для того чтобы сло­весные внушения достигли первичного сознания и вызвали там соответствующие изменения, надо обыденное сознание свести до минимума, чтобы оно не «загораживало» доступ к первичному. Но при этом необходимо оставить в каче­стве командного пункта аналитический ум, с помощью которого мы будем делать соответствующие словесные внушения-команды для коррекции на уровне первичного сознания.

Регулируя мышечный тонус и ритм дыхания, мы добива­емся особого фазового состояния (просоночное состояние), в котором словесные внушения действуют наиболее эф­фективно. Мысленно произносимые в это время словесные самовнушения с соответствующими чувственными мыслеобразами включаются в функциональную систему полевой формы: корректируют ее, а далее — влияют на структуру и функции физического тела.

Формулировки словесных внушений должны всегда строиться в виде утверждений, предельно простых и кратких. Помните, наш организм воспринимает все буквально, в словесных внушениях не должно быть никакого подтекста. Например, на вдохе вы произносите «мое сердце» (мысленно представляете свое сердце), на выдохе — «сильное, молодое, здоровое» (мысленно представляете здоровое, молодое, силь­ное сердце).

Вот эту основу вы можете использовать для собственной практики: обычной релаксации, аутогенной тре­нировки или медитации. А теперь вернемся к первой ступени аутогенной тренировки И. Шульца.

Начинают отработку упражнений, лежа на спине, а в дальнейшем целесообразно выполнять в положении сидя. Вы должны уединиться и без помех и спешки приступать к тренировке. Для лучшего усвоения упражнений на первом этапе запишите их на магнитофон. Это избавит вас от необходимости напрягаться, чтобы вспомнить последователь­ность соответствующих фраз и т. п. Каждое из упражнений имеет свое назначение.

Первое упражнение отрабатывает мышечное расслаб­ление. В начале, для того чтобы почувствовать контраст между напряжением и расслаблением, вы напрягаете все тело, а затем резко расслабляете его. Здесь интересно такое явление: волевое напряжение — это по сути электромаг­нитная энергия, которая, «вклиниваясь» в мышцы, «про­питанные» гравитационной энергией, делает их «легче». Как только напряжение заканчивается, гравитационная энергия вызывает чувство тяжести. Вот это явление мы и исполь­зуем — чем тяжелее, тем расслабленнее та или иная часть тела.

Отрабатывать чувство тяжести, а значит и расслабления, можно таким образом: напрягаете правую руку — резко ее расслабляете и чувствуете, как она тяжелеет; также пос­тупаете и левой рукой; правой ногой; левой ногой и, наконец, с туловищем. После того как вы ощутили контраст между расслаблением и напряжением, можете, не используя напряжения, мысленно вызывать чувство тяжести в руках, ногах и во всем теле.

Второе упражнение отрабатывает способность произволь­но расширять кровеносные сосуды в такой же последова­тельности, как и мышечное расслабление. При этом должно возникнуть ощущение тепла.

Третье упражнение отрабатывает способность произволь­но управлять дыханием.

Четвертое упражнение отрабатывает способность произ­вольно расширять кровеносные сосуды внутренних органов.

Пятое упражнение учит произвольно изменять ритм биения сердца.

Шестое упражнение направлено на управление сосуди­стыми реакциями в области головы, причем таким образом, чтобы вызвать сужение кровеносных сосудов: необходимо представить прохладу, ветерок в области лба и головы.

УПРАЖНЕНИЯ

Ниже приведена 15-минутная тренировка каждого из упражнений. Во время тренировки пациент должен говорить себе «я», «мне», «мое» для того, чтобы направить воздействие внутрь себя. Текст читается медленно, с расстановкой, в нем не должно встречаться никаких отрицаний типа «не», «нет» и т. д., а только утвердительные фразы.

Первое упражнение

1. Я располагаюсь удобно. Положение моего тела сво­бодное, расслабленное, комфортное. Мое внимание сосредо­точено на полевой форме (ауре), на физическом теле, на самочувствии. Я полностью ощущаю свое тело и ауру.
2. Мне очень хорошо и спокойно. Я мысленно в без­заботном детстве. Все заботы исчезли, я спокоен. Я пог­ружен в покой и беззаботность. В этом состоянии легко вырабатывается и закрепляется способность управлять своим состоянием, своим телом. Я контролирую свою ауру, свое тело. Я полностью спокоен. Я бесстрастен и собран. Я по­гружаюсь в мир полевой формы. Я внутри ауры. Я осознаю сознанием собственное тело. Мое Я проникает в каждую клеточку моего тела. Каждая клеточка безумно рада встрече со мной. Каждая клеточка моего организма выполняет мои команды.
3. Я сосредоточил свое внимание на лице. Я чувствую и расслабляю мышцы лба, губ, щек, шеи. Мои веки тя­желеют и закрываются. Я мысленно «смотрю» в область лба. Мои челюсти расслаблены, язык свободен. Мое лицо расслаблено и умиротворено. Я глубоко, глубоко спокоен и бесстрастен.
4. Мышцы шеи мягки. Мышцы шеи как вата. Мышцы спины, живота полностью расслаблены. Мое туловище рас­слаблено полностью.
5. Мой вдох тих и спокоен. Мой выдох продолжителен и умиротворяющ. Пауза на выдохе очень приятна мне. Я дышу тихо и спокойно. Все тише и тише. Мое дыхание неслышно, легко и спокойно. Дыхание приносит мне покой и умиротворение. Я растворяюсь в дыхании.
6. Моя правая рука становится тяжелой, тяжелой, тя­желой, тяжелой, тяжелой… Правая рука становится тяже­лой, тяжелой, тяжелой, тяжелой… Рука стала тяжелой, тяжелой, тяжелой, тяжелой… Стала тяжелой, тяжелой, тяжелой, тяжелой… Тяжелой, тяжелой, тяжелой… Тяже­лой, тяжелой… Тяжелой.
7. Моя левая рука становится тяжелой, тяжелой, тя­желой, тяжелой, тяжелой. (Повторить то же самое, что и для правой руки.)
8. Мои руки тяжелые. Я ощущаю приятную тяжесть в руках. Мне очень нравится эта тяжесть в руках.
9. Моя правая нога становится тяжелой, тяжелой, тя­желой, тяжелой, тяжелой. (Повторить то же самое, посте­пенно уменьшая формулировку на одно слово, но увеличивая утвердительность каждого слова.)
10. Моя левая нога становится тяжелой, тяжелой, тя­желой, тяжелой, тяжелой. (Повторить то же самое, посте­пенно уменьшая формулировку, как для правой ноги.
11. Мое туловище становится тяжелым, тяжелым, тя­желым, тяжелым, тяжелым. (Повторить то же самое, пос­тепенно уменьшая формулировку на одно слово.)
12. Мой организм тяжел. Я очень тяжел. Я расслаблен. Я очень р-а-с-с-л-а-б-л-е-н… Я очень тяжел. Я расслаблен. Я очень р-а-с-с-л-а-б-л-е-н… Я расслаблен. Я очень р-а-с-с-л-а-б-л-е-н… Я очень р-а-с-с-л-а-б-л-е-н… Р-а-с-с-л-а-б-л-е-н. (После того как вы добились чувства тяжести во всем теле, «отключаетесь» и лежите в расслабленном состоянии без мыслей и прочих ощущений некоторое время).
13. Я отлично отдохнул в расслабленном состоянии. Па­тологический «мысленный мусор», «раковины» и прочие «зажимы покинули меня. Я чувствую силу. Я чувствую свежесть. Я прекрасно отдохнул. Я чувствую творческую, созидающую силу в себе! Я могу творить!
14. Моё дыхание становится энергичнее. Я сильно делаю вдох. И выдох самопроизволен. Мощный вдох — свободный вы­дох. Вдох — Я полон сил. В-ы-д-о-х — ушли остатки тяжести. Вдох — Божественная Сила переполняет меня. Я свеж, здо­ров, полон творческой энергии. Сжимаю кулаки, сильно потягиваюсь, открываю глаза… Легко поднимаюсь. Я обновлен, наполнен Божественной Силой. (Вот примерная схема одного занятия аутогенной тренировки с отработкой только одного упражнения — расслабления. После того как вы научитесь хорошо рас­слабляться, можно переходить после пункта 5 сразу к пункту 12.)

Второе упражнение

(Это упражнение начинаете отрабатывать только после того, как вы полностью и легко освоите первое, т. е. легко и в любое время сможете вызывать чувство тяжести — расслабления во всем теле. В этом и последующих упраж­нениях первые пять пунктов повторяются. Изменения ка­саются только пункта 6.)

6. Я очень р-а-с-с-л-а-б-л-е-н… Правая рука стано­вится теплой. Правая рука стала теплой… Рука становится теплой. Правая рука стала теплой… Правая рука стала теплой… Рука стала теплой.

7. Левая рука становится теплой. Левая рука стала теплой. (Далее идет уменьшение, как в пункте 6.)

8. Приятное, целебное тепло наполнило мои руки. Теп­ло пульсирует в кончиках моих пальцев, в моих руках, в моих плечах. Мои руки излучают красный жар.

9—10. (Последовательно прорабатываете по указанной схеме правую и левую ноги.)

11. Приятное, успокаивающее тепло наполнило мои но­ги. Я сильно чувствую пульсирующее тепло в пальцах стоп. Тепло поднимается к моим голеням. Приятный жар заполнил мои бедра. Мои ноги излучают красный жар. Мои ноги очень теплые.

12. Тепло волнами наполняет мой живот. Волны тепла разливаются по моей груди. Мое тело полностью теплое, по нему разлит приятный жар. (После того как вы добились ощущения теплоты во всем теле, полежите некоторое время, прочувствуйте это ис­целяющее тепло каждой клеточкой своего тела.

13. Я прекрасно, великолепно прогрел свой организм, уничтожил «семена» болезней, сжег микробы. Я очистился Божественным жаром! Я юн, свеж, полон сил.

14. (Этот пункт заканчивается, как в первом упраж­нении.)

Третье упражнение

(Это упражнение осваиваете после основательной отра­ботки второго.)

6. Мое тело полностью теплое, по нему разлит при­ятный жар. Все мое внимание поглощено дыханием. Я растворяюсь и сливаюсь с моим дыханием. Я — дыхание мое. Я вдыхаю спокойствие, здоровье, животворящую Бо­жественную Силу. С выдохом выбрасываю вон усталость, болезни, беспокойства. Я так всегда поступаю — Сила входит в организм со вдохом, болезнь с выдохом —вон из тела. Вдыхаемая Божественная Сила скапливается вокруг моего пупка в виде приятной теплоты. Вдыхаемая Божественная Сила скапливается все больше и больше — Я могу послать Ее в любой орган моего тела, в любую клеточку органа. Ее целебное тепло исцелит меня от любой хвори. Так будет всегда!

(Полежите так некоторое время, понаблюдайте за этой Целительной Силой, попробуйте управлять ею по своему желанию, направляя в ту или иную часть тела и чувствуя, как она переливается в вас.)

14. (После описанного пункта 6 переходите сразу к пункту 14.)

Четвертое упражнение

(Это упражнение тренирует умение произвольно рас­ширять кровеносные сосуды внутренних органов. Его необ­ходимо практиковать после успешного освоения предыду­щего.)

6. Вдыхаемая Божественная Сила — Красный целитель­ный жар горит вокруг моего пупка. С каждым вдохом я посылаю в ее горн (под горном подразумевается область пупка), поток Юной Силы Животворящего Бога (если вам не нравится слово «Бог», то используйте «Сознание»). С каждым выдохом я направляю ее целительным потоком в (орган по вашему желанию) поджелудочную железу. Я «вижу», я чувствую наполненные Целительной Силой кле­точки и сосуды поджелудочной железы. Я «вижу» и чувствую целительный жар в поджелудочной железе, в каждой ее клеточке. Я «вижу» и чувствую могучий поток Божественно Юной крови, омывающей каждый сосудик, каждую клеточку поджелудочной железы. Поджелудочная железа возрождается, становится молодой и сильной. Моя поджелудочная железа Юная и сверхздоровая. Моя поджелудочная железа прекрасна юной, Божественной Силой. Я чувствую, я раду­юсь ее Юной Силе! Так будет всегда, в любое время. (Некоторое время полюбуйтесь обновленным органом и де­лайте выход, как в пункте 14.)

Пятое упражнение

(После того как вы освоите в совершенстве четвертое упражнение, вы легко можете произвольно регулировать свою сердечную деятельность. Это полезно делать в тех случаях, когда в области сердца возникают неприятные ощущения или боли.)

Давно замечено, что болевые ощущения в сердце исче­зают при согревании левой руки. При этом происходит реф­лекторное улучшение кровоснабжения сердечной мышцы.

Вы можете воспользоваться четвертым упражнением, вставив в него разогрев левой руки, или непосредственно воздействовать на само сердце, посылая в него Силу, тепло и кровь. Выход из аутогенной тренировки, как в пункте 14.

Шестое упражнение

(Это упражнение поможет вам самостоятельно сужать кровеносные сосуды лица и головы для предупреждения головных болей, устранения отечностей верхних дыхатель­ных путей в результате простуд и т. д. А в случае надоб­ности, наоборот, — расширять сосуды, промывать их кровью, вымывать отложения шлаков и т. д. Для этого после пункта 5 воспользуемся следующей формулировкой.

6. Я начинаю вдыхать прохладный горный воздух. С каждым вдохом прохлада входит в мое тело и охлаждает нос, глаза и мозг. Чистый горный воздух охлаждает мой мозг, глаза, нос. (При этом вдох медленный, протяжный делаете через нос, а выдох — самопроизвольный через рот.) Мое лицо охлаждается, лоб приятно прохладен… Лоб при­ятно прохладен… Приятно прохладен… Прохладен.

(Некоторое время подышите так и понаблюдайте за охлаждающим эффектом. После этого заканчивайте, как в пункте 14.)

Итак, мы с вами разобрали первую ступень аутогенной тренировки. Как видите, ничего сложного нет. Необходимо постараться ею овладеть, а затем пожинать положительные результаты.