• Ср. Сен 23rd, 2020

Будь здоров!

Если хочешь — будь здоров!

Холин

Витамин В4Холин (В4) – это вещество, которое относится к витаминной группе В, но, не является витамином. Открыли вещество в 19 веке, выделив его из желчи, отсюда и название — холин, что в переводе с греческого означает – «желчь». 

Холин в небольшом количестве вырабатывается в организме человека, организм может его синтезировать самостоятельно из метионина.

Биологическая роль

Холин называют витамином хорошей памяти и здоровой печени. Витамин B4 в содружестве с лецитином нужен для выработки гормонов и нормализации обмена жиров и холестерина. Холин является одной из составляющих лецитина, антиоксиданта, без которого невозможна нормальная работа печени, нервной системы и мозговых клеток. Поэтому при дефиците холина рекомендовано принимать его дополнительно.

Холин — это незаменимое питательное вещество, которое должно в достаточном количестве присутствовать в нашем рационе, поскольку влияет на ряд жизненно важных функций организма.

Свойства холина

Известны следующие свойства холина:

  • Главным свойством холина является поддержание баланса холестерина в крови. 
  • Участвует в профилактике болезней сердца и сосудов.
  • Снижает уровень инсулина. Снижает возможность появления сахарного диабета.
  • Предохраняет клетки печени от разрушения при приеме алкоголя, антибиотиков и плохом питании.
  • Помогает предотвратить появление камней в желчном пузыре. Холин предупреждает возникновение желчекаменной болезни, активно участвует в клеточном метаболизме.
  • Упорядочивает работу нервной системы, повышает мозговую активность.
  • Помогает лучше усвоиться жирорастворимым витаминам: A, E и K.
  • Стимулирует активность сперматозоидов, тем самым, улучшает репродуктивную функцию человека.
  • Замедляет процессы старения.

Функции

Холин играет важную роль во многих процессах нашего организма, в числе которых:

  • Сердечно-сосудистая система. Холин нужен организму, чтобы избежать нарушений сердечно-сосудистой и нервной систем. При патологиях сердца, данное вещество способно растворять атеросклеротические бляшки.
  • Холин помогает организму противостоять воздействию токсичных веществ и активизирует выработку эритроцитов.
  • Онкология. Европейские диетологи выявили положительный эффект воздействия B4 и лецитина на растворение злокачественных новообразований. Некоторые исследования отмечают, что женщины, потребляющие достаточно холина, могут быть менее подвержены риску рака молочной железы. Другое не экспериментальное исследование показало, что дефицит холина может повышать риск рака печени. В противовес этому высокое потребление холина также связывают с более высоким риском рака предстательной железы у мужчин и рака толстой кишки у женщин.
  • Головной мозг. Холин необходим для выработки ацетилхолина — нейромедиатора, который играет важную роль в регуляции памяти, настроения и уровня интеллекта. Это вещество стимулирует работу мозга и является первым помощником при снижении обучаемости, ухудшении памяти и отсутствии концентрации внимания.
  • Печень. Холин очень важен для печени, он помогает печени преобразовывать фосфолипиды (лецитин) и удалять излишки жира и холестерина, тем самым защищает печень от ожирения. Без холина печень не сможет преобразовывать жиры. Также витамин В4 участвует в процессах регенерации клеток печени. Люди, у которых в организме низкий уровень холина, чаще других страдают неалкогольной жировой болезнью печени.
  • Психическое здоровье. По некоторым данным холин участвует в лечении некоторых психических расстройств и тревожных состояний. По этой причине добавки холина иногда используются при лечении биполярного расстройства, что облегчает симптомы мании у пациентов с данным заболеванием.
  • Беременность. Потребление большого количества холина во время беременности может снизить риск дефектов нервной трубки у детей.
  • Клетки. Холин необходим для производства жиров, поддерживающих структурную целостность клеточных мембран. Так же, холин участвует в выработке вещества, которое обеспечивает передачу сигналов между клетками.
  • Синтез ДНК. Вместе с другими витаминами, такими как В12 и фолаты, холин поддерживает процессы, важные для синтеза ДНК.
  • Поддержание здоровья нервной системы. Холин необходим для производства ацетилхолина — важного нейромедиатора. 

Холин в продуктах

Несмотря на то, что наша печень способна производить некоторое количество холина самостоятельно, большая его часть все же должна поступать в организм с пищей.

Холин содержится в растительных и животных продуктах. Чтобы восполнить недостаток витамина В4 в организме можно использовать продукты, в которых есть холин. Также, холин вносят в продукты в виде добавки под номером Е1001, в качестве эмульгатора для изготовления эмульсий.

Богатыми источниками холина являются:

  • говяжья печень — 68 гр содержит 290 мг холина;
  • куриная печень — 68 гр содержит 222 мг;
  • яйца -1 яйцо содержит 113 мг;
  • свежая треска — 85 гр содержит 248 мг;
  • лосось -110 гр содержит 62,7 мг;
  • цветная капуста — пол стакана содержит 24,2 мг;
  • брокколи — пол стакана содержит 31,3 мг;
  • соевое масло -1 столовая ложка содержит 47,3 мг.

Одно яйцо, сваренное вкрутую содержит до 25% суточной нормы холина, а одна порция говядины или печени (85 гр) обеспечивает суточную потребность для женщины и практически полностью для мужчины.

Дефицит холина

Дефицит холина может быть довольно опасен, особенно для печени.

Одно небольшое исследование показало, что рацион с дефицитом холина привел к повреждениям печени и/или мышц у 77% мужчин, 80% женщин после менопаузы и 44% женщин в пременопаузе. Другое исследование выявило, что среди женщин после менопаузы, потреблявших недостаточно холина, у 73% наблюдались повреждения печени или мышц.

Однако следует отметить, что все эти симптомы пропадали после того, как испытуемые начинали потреблять достаточное количество холина.

Несмотря на то, что дефицит холина бывает крайне редко, некоторые люди подвержены большему риску развития подобного состояния:

  • Спортсмены. Уровень холина серьезно снижается во время длительных упражнений на выносливость, таких как марафоны.
  • Люди, потребляющие много алкоголя. Алкоголь, повышает потребность организма в холине, что повышает риск дефицита, особенно если в рационе данное питательное вещество представлено в малом количестве.
  • Женщины в период после менопаузы. Эстроген способствует выработке холина в организме. Поскольку у женщин после менопаузы уровень этого гормона значительно снижается, риск дефицита холина может возрасти.  
  • Беременность. Потребность организма в холине во время беременности повышается. Вероятнее всего это связано с тем, что данный нутриент необходим для развития плода. Недостаточное его потребление повышает риск дефекта нервной трубки у плода. Также недостаточное потребление холина повышает риск и других осложнений при беременности, в числе которых преэклампсия, преждевременные роды и низкая масса тела ребенка при рождении.

Способ применения

Часто, в силу различных причин (болезнь, скудное питание), уровень нужного вещества в организме предельно падает, что может повлечь за собой серьёзные проблемы со здоровьем. Чтобы восполнить необходимый нутриент в организме можно прибегнуть к помощи биодобавок. Для усиления положительного воздействия, прием холина лучше сочетать с приемом других нутриентов группы В. Обычно назначают прием по 1-2 капсулы или таблетки в день во время приема пищи. 

Холин для спортсменов

Спортсменам витамин B4 рекомендуется принимать в форме холин битартрата, который входит в состав ацетилхолина. Ацетилхолин отвечает за передачу нервных импульсов в мышцы. Такая добавка нужна спортсменам силовых и скоростных видов спорта, к тому же, она улучшает память. Препарат помогает спортсменам справляться со стрессом перед соревнованиями и рационально управлять мышцами.

Далее представляем рекомендованные значения уровня адекватного потребления для различных возрастных групп:

  • 0-6 месяцев: 125 мг в день;
  • 7–12 месяцев: 150 мг в день;
  • 1–3 года: 200 мг в день;
  • 4–8 лет: 250 мг в день;
  • 9–13 лет: 375 мг в день;
  • 14–19 лет: 400 мг в день для женщин, 550 мг — для мужчин;
  • взрослые женщины: 425 мг в день;
  • взрослые мужчины: 550 мг в день;
  • кормящие женщины: 550 мг в день;
  • беременные женщины: 450 мг в день. Беременным женщинам холин назначается вместе с фолиевой кислотой для полноценного развития плода.

Уровень адекватного потребления холина составляет 425 мг в день для женщин, 550 мг — для мужчин. Однако доза может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей.

Передозировка

Чрезмерное потребление холина связывают с неприятными и потенциально опасными побочными эффектами:

  • резкое снижение кровяного давления;
  • потливость;
  • рыбный запах тела;
  • диарея;
  • тошнота и рвота.

Верхняя граница для взрослых составляет 3 500 мг в день. Это максимальная дозировка. Вероятность получить такое количество холина только из пищи крайне мала. Достичь данного уровня практически невозможно без приема большого количества добавок.

Противопоказания

Так как холин естественная составляющая организма человека, то противопоказанием к его дополнительному приему является только гиперчувствительность к В4.