Физические упражнения системы Йога включают в себя определенные положения или позы тела, как правило статические (асаны и мудры), внутренние «замки» и напряжения (бандхи), и некоторые очистительные процедуры (крийи).
Эти упражнения оказывают чрезвычайно многообразное и благотворное влияние на организм благодаря своему сильному воздействию на все внутренние органы, системы и энергетику; они (упражнения) дают несомненный оздоровительный и профилактический эффект.
Время, место, условия.
Время занятий любое, но лучше утром или вечером за 30 — 40 мин. до еды или спустя 2 — 3 часа после еды.
Заниматься лучше на воздухе, в спокойном, тихом и сухом месте, защищенном от ветра, сквозняка и прямых солнечных лучей или в проветренном помещении с нормальной температурой (15 — 25″С).
Перед занятиями провести все возможные очистительные процедуры (нос, рот, горло, кишечник, мочевой пузырь); можно принять теплую ванну или душ.
Упражнения выполняются на ровной жесткой площадке (на теплой земле, траве, деревянном полу), на которую следует подстелить коврик, циновку или одеяло.
Общее время занятий не более 1 часа.
После занятий через 15 мин. можно принять теплую ванну или душ.
Асаны нельзя соединять с обычными физическими упражнениями и играми, лучше чередовать их через день или в крайнем случае утром — асаны, а вечером — обычные упражнения и игры.
Основные правила выполнения асан
- В асану нужно входить (принимать позу) медленно, плавно и постепенно, увеличивая напряжение мышц до максимума, в момент окончательного принятия позы.
- Поза принимается до крайне допустимого положения (до упора), когда уже начинают появляться ограничения, неудобство или боль, но границу эту переходить не следует.
- После принятия позы необходимо провести полное и максимальное расслабление всех мышц, не участвующих в удержании позы. Это расслабление и «застывание» в позе очень важны; они должны быть приятными и стабильными, не вызывать неудобства и усталости, и в этом заключен весь эффект.
- После максимального расслабления и «застывания» установить медленное, равномерное и ритмичное дыхание (через нос) с постепенным замедлением дыхания до его «потери».
- Во время удерживания позы концентрировать внимание на определенном нервном центре (чакре) или на органе, а если это не оговорено, то просто на Пустоте или на своем «Я».
- После окончания позы, постепенно напрягая мышцы, медленно и плавно вернуться в исходное (перед позой) положение и сразу полностью расслабиться.
- Между позами при полном расслаблении сделать 2— 3 медленных полных дыханий.
- В заключение после упражнений всегда принимать позу отдыха (савасана) на 10—15 мин.
Примечание.
В позе должно испытываться чувство спокойствия, удовольствия и радости; при любых неудобствах, боли, слабости, сердцебиения и т. п. надо прервать упражнение, медленно возвратиться в исходное положение, расслабиться, глубоко подышать и, отдохнув 20—30 сек., осторожно приступить к следующему упражнению. При повторных неприятных ощущениях прекратить занятия, отдохнуть лежа на спине, расслабившись, и при первой возможности проверить состояние здоровья.
Типовой комплекс основных асан
(Для практически здоровых и физически подготовленных лиц).
1. (!) Растягивание позвоночника (Тадасана). 1 мин.
2. Вращение позвоночника (Пробуждение чакр). 2 мин.
3. Втягивание живота (Уддияна-Бандха). 3 раза по 5—15 сек.
4. Вращение мышц живота (Наули Крийя). 3 раза по 5 — 10 сек.
5. (!) Наклон вперед (Падангустхасана). 20—30 сек.
6. (!) Наклон «голова-колени» (Падахастасана). 20 — 30 сек.
7. (!) Стойка на голове (Сиршасана). 1 — 5 мин.
8. (!) Треугольник; наклон в сторону (Триконасана). 30 — 60 сек.
9. (!) Стойка на плечах; «Березка» (Сарвангасана). 3 — 5 мин.
10. (!) Прогиб, опора на голове (контрпоза к сарвангасане). 2—3 мин.
11. (!) Поза плуга (Халасана). 1—5 мин.
12. Поза рыбы (Матсиасана). 30 — 60 сек.
13. Наклон вперед сидя «голова-колени» (Пашимот-танасана). 1—5 мин.
14. (!) Поза кобры (Бхуджангасана). 3 раза по 20 сек.
15. (!) Наклон вперед в седле (Йога-Мудра). 1—3 мин.
16. Поза кузнечика (Салабхасана). 3 раза по 10 — 20 сек.
17. Поза льва (Симхасана). 3 раза по 15 — 20 сек.
18. Поза павлина (Майюрасана). 30 — 60 сек.
19. Мост (Урдхва Дханурасана). 30—60 сек.
20. (!) Полуберезка (Випарита-Карани). 3 — 5 мин.
21. (!) Поза лука (Дханурасана). 20 — 60 сек.
22. (!) Поза царя рыб (Ардха Матсиендрасана). По 30 — 60 сек. в обе стороны.
23. (!) Поза отдыха (Савасана). 10—15 мин.
Примечание.
При невозможности выполнения всех указанных асан можно ограничиться отмеченными знаком (!), а в самом крайнем случае номерами: 1, 2, 6, 7, 11, 14, 20, 22, 23.
Данные здесь асаны являются основными, и их вполне достаточно; все другие асаны, приводимые в классических и фундаментальных трудах по Йоге, представляют собой фактически их различные модификации и варианты; они, как правило, более трудные, и их необходимо практиковать с опытными учителями.