Рациональное питание

Рациональное питаниеКогда пища вкусно приготовлена, всегда есть соблазн съесть её чуть больше, чем обычно. Опасно ли это для здоровья? Нужно ли думать о возможном ожирении, когда ешь домашний, ещё чуть тёплый сладкий пирог или торт?

Чтобы правильно ответить на этот вопрос, нужно знать основы рационального питания. Эти основы сводятся, по-существу, к четырём принципам.

1. Соблюдение равновесия между количеством энергии, поступающей в организм с пищей, и количеством энергии, расходуемой человеком.

2. Соблюдение определённого количества и соотношения основных пищевых веществ в питании.

3. Соблюдение определённого режима питания.

4. Разнообразие пищи.

Первый принцип — баланс энергии. С пищей в организм человека поступает определённое количество энергии. Например, 100 г хлеба дают 200-220 ккал, 100 г пирожного — 370-540 ккал, 100 г картофеля — 83 ккал, 100 г мяса — 140-190 ккал, 100 г молока — 58 ккал.

Энергия, поступающая с пищей, расходуется на мышечную деятельность и поддержание общего обмена веществ в организме. При этом должен соблюдаться примерный баланс энергии, поступающей с пищей и расходуемой. Расход энергии регулируется в основном степенью интенсивности мышечной деятельности. Вот несколько примеров расхода энергии при разных видах деятельности (в килокалориях в час) : отдых лёжа — 65, сидячая работа — 100, мытьё посуды — 120-240, ходьба — 190-300, бег «трусцой» — 300, ходьба на лыжах — 420.

Важно учитывать свою двигательную активность и количество калорий, которые вы принимаете. Если количество принимаемых  калорий превосходят энерготраты, то может развиться ожирение и нарушиться обмен веществ. И наоборот, если калорий поступающих в организм меньше, а энерготраты больше, то рано или поздно наступит истощение организма.

Отсюда следует практический вывод: если ваша пища высококалорийная, то вам надо усилить физическую нагрузку.

Второй принцип — баланс веществ. Рацион должен отвечать следующим требованиям: содержать все необходимые питательные вещества в нужном ассортименте, правильно сочетать высококалорийные и низкокалорийные продукты.

Казалось бы, калорийность пищи обусловлена калорийностью таких основных пищевых веществ, как углеводы, белки и жиры (1 г углеводов даёт 4 ккал, 1 г белка — столько же, а 1 г жиров — 9 ккал).

Однако в настоящее время установлено, что для организма человека необходимо определённое соотношение белков, жиров и углеводов, близкое к 1:1:4.

Приближённая суточная потребность человека в энергии равна 2700 — 2900 ккал, в белках — 80 -90 г, в жирах — 100 — 105 г, в углеводах — 400 — 500 г. При этом оптимальным соотношением животных и растительных белков должно быть 55:45, растительные жиры должны составлять около 30% от общего количества жиров, содержание простых сахаров (типа сахарозы, т.е. обычного сахара) в углеводах — не более 50 — 100 г.

Для нормального питания необходим ряд витаминов, в том числе витамин С (70 мг в день), витамины группы В (В1, В2, и РР), жирорастворимые (бета-каротин, А и D), минеральные вещества (Са,Мq,Р и Fe и др.).

При недостатке белков нарушается деятельность центральной нервной системы, желез внутренней секреции, печени, иммунной системы. Снижается физическая работоспособность. При низком содержании жира в пище, нарушаются функции центральной нервной системы, почек, печени, кожи, замедляется рост и уменьшается масса тела.

Третий принцип — режим приёма пищи. Установлено, что организму человека не безразлична частота приёмов пищи. При одноразовом питании (бывает и такое) резко увеличивается опасность возникновения желудочно-кишечных и сердечно-сосудистых заболеваний. Пищу лучше принимать по возможности в одно и то же время суток. Длительное голодание — вредно и даже опасно.

Оптимальным считается 3-4 разовое питание, при этом количества пищи, принимаемые за завтраком, обедом и ужином, должны быть примерно равными ( за обедом можно съесть немногим больше трети суточной нормы, а в ужин меньше). За 1-2 часа до сна полезно выпить стакан кефира.

Четвёртый принцип — разнообразие пищи. Организм всегда положительно реагирует на разнообразную пищу. Это объясняется тем, что человеку для нормальной жизнедеятельности помимо ряда широко распространенных веществ необходимо также большое количество других, реже встречаемых соединений, особенно микроэлементов и некоторых биологически активных веществ, которые не могут содержаться в каком-либо одном продукте.

Комбинации разнообразных продуктов лучше обеспечивают доставку организму всех необходимых пищевых веществ.

ЗНАЧЕНИЕ ПИТАНИЯ

В организме человека непрерывно идёт обмен веществ. Одни вещества в процессе биосинтеза создаются, другие распадаются. Кроме того, человек непрерывно затрачивает энергию на работу мышц, внутренних органов, на биосинтез новых белков, гормонов, ферментов, на образование клеток и других структур.

Освобождается же энергия в результате окислительного распада органических веществ — белков, жиров и углеводов. Эти вещества приходят в организм вместе с пищей. В пищеварительном тракте белки, жиры и углеводы перевариваются, т. е. распадаются на элементарные части: белки — на аминокислоты, углеводы — на глюкозу и другие простые сахара, жиры — на глицерин и жирные кислоты.

В таком элементарном виде питательные вещества всасываются и используются организмом. Часть их участвует в пластическом обмене, т. е. в создании веществ, необходимых организму, из которых строится клеточное и межклеточное вещество. Другая часть питательных веществ используется в энергетическом обмене. Эти вещества распадаются в клетках до простых, неорганических соединений, а освободившаяся энергия используется организмом для различных нужд.

Чем больше человек затрачивает энергии, скажем, на мышечный труд, чем интенсивнее в организме идут процессы восстановления, тем в большем количестве пищи он нуждается. Каждый знает, что прогулка и физическая работа на свежем воздухе возбуждают аппетит. На рост и развитие тоже расходуется энергия. Чем интенсивнее растёт ребёнок, тем в большем количестве пищи он нуждается.

Энергетической ценностью обладают не все пищевые вещества. Вода, минеральные соли, витамины не могут быть использованы организмом для энергетических нужд. Но эти вещества необходимы для синтеза нужных веществ, для осуществления регуляторных функций, наконец, для поддержания постоянства внутренней среды.

Для успешного переваривания пищи нужны и такие вещества, которые не могут быть до конца переварены и использованы организмом. Почти не переваривается в желудочно-кишечном тракте клетчатка и многие другие соединения. Но без них нарушится нормальная функция пищеварительного аппарата. Во-первых, потому, что эти вещества служат для питания микробов, полезных для человека, во-вторых, потому, что грубая пища является мощным раздражителем, стимулирующим рефлекторную деятельность кишечника.

В заключение — несколько советов по практическому применению принципов рационального питания.

Старайтесь избегать частого потребления блюд и изделий с высоким содержанием сахара и животных жиров. В противном случае возможно не только ожирение, но возникновение диабета и атеросклероза. Особенно берегите детей от излишнего сахара.

Почаще ешьте овощи в виде салатов, винегретов, зелени, а также фрукты, особенно свежие. Они являются важным источником витаминов, минеральных веществ и клетчатки.

Не злоупотребляйте жареными изделиями — сам процесс жарения весьма нерационален, при нём теряется много ценных пищевых веществ. В процессе жарения часто образуются меланоидины (продукты взаимодействия белков и углеводов), которые, как полагают учёные могут быть опасны для здоровья.

Соблюдайте умеренность в еде, никогда не переедайте. Помните, что вкусная пища должна быть прежде всего здоровой.



Comments are closed.