• Сб. Сен 19th, 2020

Будь здоров!

Если хочешь — будь здоров!

Митохондрии

Митохондрия — энергетическая станция клетки, своеобразный «котёл», в котором «сгорают» питательные вещества — белки, жиры, углеводы, с образованием энергии и воды. Структурно они напоминают бактерию и несут собственный генетический материал. Могут сливаться друг с другом, передвигаться по клетке, размножаться и даже саморазрушаться.

Больше всего митохондрий в организме человека сконцентрировано в метаболически активных клетках скелетной и сердечной мускулатуры, печени и мозге.

Митохондрии взрослого человека поглощают в день до 400 литров кислорода. При этом образуется примерно 40 кг АТФ, которые служат источником энергии, необходимой для сокращения мышц, проведения нервного импульса и протекания большинства биохимических реакций.

В покое расходуется 28 гр АТФ в минуту, при физической нагрузке — 500 гр.

Именно в митохондриях из холестерина происходит образование половых гормонов — эстрогена, прогестерона, тестостерона. Снижение их количества или функции снижает уровень гормонов.

Что может нарушать их работу:

  • дефицит физической нагрузки;
  • высокое потребление простых углеводов;
  • высокое потребление трансжиров;
  • недостаточное потребление клетчатки и полиненасыщенных жирных кислот;
  • низкое потребление белков (животных и растительных);
  • частое дробное питание;
  • неадекватный сон.

Нарушение работы митохондрий может быть, как пусковым моментом, так и сопровождать развитие таких заболеваний как атеросклероз, рак, остеоартрит, ожирение, диабет, аутоиммунный тиреоидит, хроническая усталость, болезнь Альцгеймера.

Профилактика митохондриальной дисфункции

Так как от здоровья наших митохондрий зависит здоровье организма в целом, следует прислушаться к полезным советам:

  1. Регулярные аэробные физические нагрузки. С помощью интервальных тренировок, в организме начинает синтезироваться протеин, который повышает работу митохондрий. Надо чередовать минуту кардиотренировки (нагрузка 100%) с 75 секундами расслабленной тренировки. Это будет считаться за один повтор. Нужно сделать восемь подходов — каждый из шести повторов. Тренироваться таким образом  нужно в течение двух недель. В результате чего, станете энергичнее и выносливее.
  2. Адекватный сон. Наш организм живет согласно своим биоритмам. По ним выделение гормона сна — мелатонина в головном мозге происходит с 20-21 часов. Он в свою очередь пытается уложить своего хозяина в сон. Но как правило мы этот момент упускаем и ложимся спать за полночь. Именно с 22 часов до 04 часов ночи организм находясь в непрерывном сне восстанавливает свои ресурсы. Поэтому засыпать рекомендуется не позже 22 часов. Если это сегодня для вас сложно, введите сначала такое правило: ложиться спать в тот же день, в который вы встали утром, то есть до полуночи.
  3. Ограничение употребления простых углеводов. Знаете, что они занимают 80% рациона современного человека?! Пищевая промышленность заполонила полки магазинов некачественными углеводами. Рафинированные (обработанные) крупы, хлебобулочные изделия из белой муки, сладости, конфеты, соки, сладкие напитки — газировки, чай. Выбирайте сложные углеводы, которые богаты клетчаткой — цельнозерновые крупы (зеленая гречка, нешлифованный рис), выпечку из цельнозерновой муки на закваске. Вместо сока порадуйте себя фруктами.
  4. Ограничение употребления трансгенных жиров. Это касается маргарина и продуктов, которые его содержат. Часто трансгенные жиры встречаются в магазинных хлебобулочных и кондитерских изделиях. Также в кафе быстрого питания. Добавьте в рацион правильные жиры — сливочное масло, соленое свежее сало, икру, творог и сметану высокой жирности. Солёную среднюю морскую рыбу жирных сортов употребляйте не менее 3 раз в неделю.
  5. Не забывайте про белки. Главное правило — разнообразие. Разное мясо содержит свой набор аминокислот, большая часть которых являются незаменимыми для организма человека и должны поступать из вне. Растительные белки тоже должны быть в рационе, но без фанатизма. Делить весь объём суточного потребления белка на 3 приема пищи.
  6. Соблюдайте правила питания. Если вы не имеете особых указаний от врача по количеству приемов пищи, лучше придерживаться правила: питание 3-4 раза в день и никаких перекусов. В промежутках можно пить только воду. Все остальное, в том числе, чай и кофе — это тоже еда.

Соблюдая эти просты правила ежедневно, вы не только улучшите работу своих митохондрий и почувствуете больше энергии и сил, но и заметите улучшение состояния желудочно-кишечного тракта и настроения.