Основы здорового питания

Основы рационального питанияЗдоровое, правильное питание — является второй составляющей здорового образа жизни (ЗОЖ).

Здоровое питание сводится, по-существу, к четырём принципам:

1. Соблюдение равновесия между количеством энергии, поступающей в организм с пищей, и количеством энергии, расходуемой человеком.

2. Соблюдение определённого количества и соотношения основных пищевых веществ в питании.

3. Соблюдение определённого режима питания.

4. Разнообразие пищи.

Итак, рассмотрим более подробно.

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

Первый принцип — баланс энергии. С пищей в организм человека поступает определённое количество энергии. Например, 100 г хлеба дают 200-220 ккал, 100 г пирожного — 370-540 ккал, 100 г картофеля — 83 ккал, 100 г мяса — 140-190 ккал, 100 г молока — 58 ккал. Энергия, поступающая с пищей, расходуется на мышечную деятельность и поддержание общего обмена веществ в организме. При этом должен соблюдаться примерный баланс энергии, поступающей с пищей и расходуемой.

Расход энергии регулируется в основном степенью интенсивности мышечной деятельности. Вот несколько примеров расхода энергии при разных видах деятельности (в килокалориях в час) : отдых лёжа — 65, сидячая работа — 100, мытьё посуды — 120-240, ходьба — 190-300, бег «трусцой» — 300, ходьба на лыжах — 420.

Важно учитывать свою двигательную активность и количество калорий, которые вы принимаете. Если количество принимаемых  калорий превосходят энерготраты, то может развиться ожирение и нарушиться обмен веществ. И наоборот, если калорий поступающих в организм меньше, а энерготраты больше, то рано или поздно наступит истощение организма.

Отсюда следует практический вывод: если ваша пища высококалорийная, то вам надо усилить физическую нагрузку.

Второй принцип — баланс веществ. Рацион должен отвечать следующим требованиям: содержать все необходимые питательные вещества в нужном ассортименте, правильно сочетать высококалорийные и низкокалорийные продукты.

Казалось бы, калорийность пищи обусловлена калорийностью таких основных пищевых веществ, как углеводы, белки и жиры (1 г углеводов даёт 4 ккал, 1 г белка — столько же, а 1 г жиров — 9 ккал). Однако в настоящее время установлено, что для организма человека необходимо определённое соотношение белков, жиров и углеводов, близкое к 1:1:4.

Приближённая суточная потребность человека в энергии равна 2700 — 2900 ккал, в белках — 80 -90 г, в жирах — 100 — 105 г, в углеводах — 400 — 500 г. При этом оптимальным соотношением животных и растительных белков должно быть 55:45, растительные жиры должны составлять около 30% от общего количества жиров, содержание простых сахаров (типа сахарозы, т.е. обычного сахара) в углеводах — не более 50 — 100 г.

Для нормального питания необходим ряд витаминов, в том числе витамин С (70 мг в день), витамины группы В (В1, В2, и РР), жирорастворимые (бета-каротин, А и D), минеральные вещества (Са,Мq,Р и Fe и др.).

При недостатке белков нарушается деятельность центральной нервной системы, желез внутренней секреции, печени, иммунной системы. Снижается физическая работоспособность. При низком содержании жира в пище, нарушаются функции центральной нервной системы, почек, печени, кожи, замедляется рост и уменьшается масса тела.

Третий принцип — режим приёма пищи. Установлено, что организму человека не безразлична частота приёмов пищи. При одноразовом питании (бывает и такое) резко увеличивается опасность возникновения желудочно-кишечных и сердечно-сосудистых заболеваний. Пищу лучше принимать по возможности в одно и то же время суток. Длительное голодание — вредно и даже опасно.

Оптимальным считается 3-4 разовое питание, при этом количества пищи, принимаемые за завтраком, обедом и ужином, должны быть примерно равными (за обедом можно съесть немногим больше трети суточной нормы, а в ужин меньше). За 1-2 часа до сна полезно выпить стакан кефира.

Четвёртый принцип — разнообразие пищи. Организм всегда положительно реагирует на разнообразную пищу. Это объясняется тем, что человеку для нормальной жизнедеятельности помимо ряда широко распространенных веществ необходимо также большое количество других, реже встречаемых соединений, особенно микроэлементов и некоторых биологически активных веществ, которые не могут содержаться в каком-либо одном продукте.

Комбинации разнообразных продуктов лучше обеспечивают доставку организму всех необходимых пищевых веществ.

Внимание! В заключение — несколько советов по практическому применению принципов здорового питания.

Старайтесь избегать частого потребления блюд и изделий с высоким содержанием сахара и животных жиров. В противном случае возможно не только ожирение, но возникновение и диабета и атеросклероза. Особенно берегите детей от излишнего сахара.

Почаще ешьте овощи в виде салатов, винегретов, зелени, а также фрукты, особенно свежие. Они являются важным источником витаминов, минеральных веществ и клетчатки.

Не злоупотребляйте жареными изделиями — сам процесс жарения весьма нерационален, при нём теряется много ценных пищевых веществ. В процессе жарения часто образуются меланоидины (продукты взаимодействия белков и углеводов), которые, как полагают учёные могут быть опасны для здоровья.

Соблюдайте умеренность в еде, никогда не переедайте. Помните, что вкусная пища должна быть прежде всего здоровой.



Comments are closed.