Прокрастинация

ПрокрастинацияВы постоянно откладываете важные дела на потом, или делаете их в самый последний момент в авральном режиме когда откладывать уже нельзя? Поздравляем, вы – прокрастинатор!

Неважно, что это за дела. Это могут быть дела различной сложности и различной значимости: подготовка к сессии, квартальный отчёт на работе, генеральная уборка в квартире, обещание бросить курить или сесть на диету и т. д.

Также не имеет значения, сколько времени дано такому человеку на выполнение данной задачи: неделя, месяц или год, – он всё равно дотянет до последнего, откладывая каждый раз на завтра то, что можно было сделать сегодня. 

Но, наступает завтра, и послезавтра, а дела каждый день откладываются на потом. Когда «дедлайн» (крайний срок, к которому должна быть выполнена задача) не установлен, скорее всего работа так и не будет выполнена.

Более того, не стоит думать, что прокрастинатор столь беспечен, что откладывая дела в «долгий ящик» напрочь о них забывает. Напротив, прокрастинатор постоянно волнуется, и держит невыполненную работу  в голове. Осознавая всю её важность и значимость, он всё равно затягивает с её выполнением, игнорирует эту необходимость и отвлекает своё внимание на бытовые мелочи или развлечения. Вместо этого занимаясь чем-то другим не столь важным и более приятным.

Например, вы должны начать подготовку к экзаменам, но вместо этого вы начинаете просматривать новости в социальных сетях. Всего 5 минут, думаете вы, но позднее вы вдруг обнаруживаете, что прошло уже более 3-х часов. Или, когда вы предпочитаете перемыть всю посуду в доме, а также дома у соседей, чем взяться за учебу.

Не стоит путать прокрастинацию с ленью, неумением правильно планировать своё время или желанием взять тайм-аут в работе. Прокрастинация отличается от лени тем, что в случае лени субъект не хочет ничего делать и не беспокоится по этому поводу, а в состоянии прокрастинации он осознаёт важность и срочность работы, но не делает её, находя те или иные самооправдания, он просто откладывает её на потом.

От отдыха прокрастинацию отличает то, что при отдыхе человек восполняет запасы энергии, а при прокрастинации — теряет.

Почему мы так поступаем, почему мы поддаемся прокрастинации?

В той или иной мере это состояние знакомо большинству людей и до определённого уровня считается нормальным. Прокрастинация становится проблемой, когда превращается в обычное «рабочее» состояние, в котором человек проводит бо́льшую часть времени.

Такой человек откладывает всё важное «на потом», а когда оказывается, что все сроки уже прошли, либо просто отказывается от запланированного, либо пытается сделать всё отложенное «рывком», за нереально короткий промежуток времени.

В результате, дела не выполняются, или выполняются некачественно, с опозданием,  что приводит к соответствующим  неприятностям по службе, упущенным возможностям, недовольству окружающих из-за невыполнения обязательств и тому подобного.

Следствием этого может быть стресс, чувство вины, потеря продуктивности. Комбинация этих чувств и перерасхода сил (сначала — на второстепенные дела и борьбу с нарастающей тревогой, затем — на работу в авральном темпе) может спровоцировать дальнейшую прокрастинацию.

Причины прокрастинации

Отсутствие мотивации

Задачи, которые мы обычно откладываем, как правило, являются скучными или не приносят удовлетворения и результатов на протяжении долгого времени. Люди, стремятся в первую очередь выполнить те задачи, которые приносят видимый результат за короткий отрезок времени.

Уровень задачи

Сложность поставленной задачи также играет не последнюю роль в развитии прокрастинации. Чем сложнее нам кажется задача, или чем менее подготовленными мы себя ощущаем для ее выполнения, тем вероятнее, что мы отложим ее на потом.

Беспокойство и стресс

Влияют ли беспокойство и стресс на прокрастинацию? Несомненно! Иногда у нас накапливается столько дел, что мы не знаем, с чего начать. Тревога иногда парализует нас настолько, что нам не удается сделать ничего из запланированного.

Когда мы откладываем важное дело и начинаем заниматься другим, более интересным и приятным для нас, то наше напряжение ослабевает, или проходит вовсе. Но при этом привычка поведения прокрастинатора обретает дополнительную силу и создаёт модель для обучения и повторения в будущем.

Когда вы снова подумаете о той задаче, которую должны были выполнить, это вызовет у вас уже знакомое беспокойство, и весь цикл начнется заново. Поэтому стоит столько труда избавиться от этого типа поведения.

Как не поддаться прокрастинации?

Планируйте дела

Необходимо планировать свой день и выделять время на каждую работу с учётом отдыха, возможных задержек и т. д. План нужно составлять заранее. Лучше потратить на это какое-то время вечером, чтобы наутро знать, что делать и как разумно использовать время. Список можно составлять, ранжируя дела по приоритетам.

Одной из полезных для борьбы с прокрастинацией методик планирования является – «доведение до результата». При последовательном выполнении задач, не приступайте к началу следующей, пока не закончите предыдущую

Базовая идея методики: стресс возникает, в том числе, из-за необходимости постоянно помнить о большом количестве дел различной важности и срочности и постоянно стоящей проблемы выбора: «Что же делать прямо сейчас?». Поэтому необходимо разгрузить мозг, перенеся все планы на внешние носители (записи на бумаге, электронные календари и планировщики и т. д.), распределить их по категориям (текущие дела, проекты, постоянные обязанности и т. д.), важности и срочности, чётко определить то, что нужно выполнить в конкретное время, и зафиксировать сроки, где они имеют значение.

В результате в каждый момент времени будет чётко понятно, какие дела необходимо делать в первую очередь, и можно сконцентрироваться на работе, выделив для периодических корректировок планов специальное время и более не возвращаться к проблеме выбора между текущими делами.

Любые дела, даже самые малозначительные, должны быть включены в план. Цель этого, однако, не в том, чтобы составить однозначный «календарь будущего» и придерживаться его со всей возможной скрупулёзностью, а прямо противоположная.

Планируя свои дела, люди имеют склонность включать в планы, прежде всего, сложные, важные и трудоёмкие задачи, требующие большого времени на решение, а также дела, имеющие однозначную хронологическую привязку (встречи, совещания, официальные мероприятия). Прочие дела заполняют свободные места в рабочем графике.

Научитесь входить в рабочий режим

Если горят сроки, — работу надо выполнить здесь и сейчас. Нужно волевое усилие, чтобы выйти из ступора прокрастинации. Но что делать, если вы никак не хотите начинать работу? Начните делать то, что не вызывает сильного противления. Наверняка у вас есть несколько второстепенных заданий, возможно более лёгких, с которыми торопиться не нужно. Начинание с лёгких дел, не требующих значительных волевых затрат –  это отличный способ войти в рабочий режим.

Разделите это задание на несколько частей и, выполнив один из этапов, переключайтесь на задачу, которую нужно решить здесь и сейчас. Вы уже начали работать, поэтому нелюбимое дело начать будет легче. Попеременно переключаясь между заданиями, можно постепенно выполнить все.

Здесь есть нюанс: производительность труда в многозадачном режиме хуже последовательного выполнения. Поэтому дела быстро не сделаются. Но это лучше, чем ничего.

Разделите задачу на несколько частей

Если задача является сложной, разделите ее на несколько частей. Это поможет вам конкретизировать ее и увидеть более достижимой. Запланируйте, как вы ее будете выполнять, когда и где. Неважно, насколько велик объём работ, их всегда можно поделить на малые этапы. Чем мельче, тем проще их решать. Моральное удовлетворение от преодоления этих мини шагов даст силы продолжить дальнейшие действия. Кроме того, прохождение этих небольших промежуточных этапов повысит вашу мотивацию.

Допустим, вы готовитесь к экзамену и вам нужно прочесть учебник. Это кажется сложным, но если думать о том, что прочтение одной главы – это уже маленький шажок к цели, читать станет легче. В данном случае прочитывайте не больше пары глав в день. Например, одну после учебы, другую перед сном. Тогда задача из трудной превратится в достижимую, потому что:

  • каждая задача – мелкая и быстро решается;
  • вы будете чётко понимать, сколько времени займёт выполнение.

Избегайте многозадачности

Не ставьте перед собой слишком много задач. Будьте реалистичны. Многозадачность не способствует нашей эффективности, если мы хотим добиться хорошего результата. Максимально сконцентрируйтесь на одном деле, и тогда ваше внимание не будет отвлекаться.

Если вы запланируете больше задач, чем можете выполнить, то вы рискуете потерять мотивацию, когда поймете, что не справились. Лучше запланировать немного задач и выполнить их все, чем составить длинный список, впасть из-за этого в панику, и в итоге совсем ничего не сделать. Более того, это поможет вам контролировать уровень стресса и тревожности.

Расставьте приоритеты

Не все задачи одинаково важны. Расставьте приоритеты, чтобы убедиться, что в первую очередь вы делаете самое важное.

Делу время, потехе час

Это то, что мама нам всегда говорила в детстве, и была абсолютно права. Избегайте всеми любимого подхода: «Посмотрю быстро новости и сразу за работу». Займитесь прежде всего выполнением работы, и когда закончите, сможете позволить себе отдых и развлечения.

Визуализируйте цели

Иметь четкое представление о том, какие выгоды принесет вам выполненная задача, даст вам позитивный заряд мотивации (мотивация и обязательства по выполнению задуманного также определяют нашу склонность к прокрастинации).

Или наоборот, подумайте о том, какие последствия повлечет за собой задержка с выполнением задачи, например, не справиться в установленный срок, показать плохой или посредственный результат, лишиться хорошей должности, разочаровать кого-то…

Попросите о помощи

Если вы думаете, что задача является слишком сложной, не стесняйтесь обратиться за помощью.

Возьмите под контроль уровень стресса и тревожности

Вы можете этого не осознавать, но частой причиной откладывания является страх неудачи. Когда проблема кажется тяжёлой, вы не захотите её решать из-за негативной внутренней реакции. На эмоциональном уровне у вас уже будет стойкое решение отложить дело, до нахождения причин на сознательном уровне. Особенно тяжело, когда вы не знаете, как подойти к работе, мозг хочет переключиться на более простые вещи, что, собственно, и происходит.

Когда мы откладываем дела, мы избегаем не самих задач, а стресса, который они вызывают. Если задача, или несколько задач, которые вы должны выполнить, вызывают у вас беспокойство и парализуют вас, первое, что нужно сделать – это расслабиться. Вместо того чтобы ругать себя, подумайте, почему это дело вас пугает.

Представьте самое худшее, что может произойти. Существует ли угроза в реальности или только в вашем воображении? Не анализируйте, просто примите как данность, что ваше состояние — это не какая-то ошибка или недостаток, а естественная реакция на стресс. И этот стресс влияет на то, как вы принимаете решения. Контролировать уровень тревожности можно методом релаксации, аутотренинга или медитации. Это поможет отчасти снять напряжение или ослабить его.

«Это всегда неподходящий момент»

Иногда мы поддаемся прокрастинации лишь потому, что не находим подходящего момента, чтобы осуществить задуманное: например, попросить прощения и признать свою вину, потребовать прибавку к зарплате, признаться в своих чувствах и т. д. Мы боимся того, как другой человек отреагирует.

Не оставляйте на завтра то, что можно сделать сегодня. Вы откладываете что-то на потом лишь потому, что для этого не находится подходящего момента? Представьте себе, что если вы так до сих пор и не нашли этот момент, возможно его и вовсе нет. Если вы ждете, что наступит подходящий момент, вы никогда не сделаете задуманного. Кроме того, чем дольше вы тянете время, тем более критичной становится ситуация, и остается меньше вероятности все уладить. Так что, согласитесь, что любой момент, по сути, является подходящим для решения такого типа проблем.

Совместите приятное с необходимым

Можно обойти прокрастинацию, не прерывая её, но выполняя нужную работу! Возможно, вы сами так поступали, не осознавая этого. Например, программисты любят кодить под музыку, водители слушать радио в дороге, женщины занимаются вязанием перед телевизором, и вы тоже найдите фон к работе. Подумайте, как можете совмещать любимые занятия с нелюбимыми и жить станет легче. Приятный бонус: появится больше дополнительного времени.

Тяжёлое – в начале

Надо делать самые тяжёлые и/или неприятные дела в начале дня. Тогда у вас будет позитивный настрой всю оставшуюся часть суток, потому что «плохое» осталось позади.

Стратегия «одного дела»

Собственно данный принцип гласит: лучше меньше, да лучше! Не стремитесь сделать в течение дня много дел, но кое как — лучше одно, но хорошо! Иначе позже всё равно придётся возвратиться к плохо проделанной работе.

Техники борьбы с прокрастинацией

Какого-то определённого рецепта, гарантирующего избавление от прокрастинации, не существует. Однако возможно в большей или меньшей степени снизить уровень прокрастинации и, таким образом, повысить реальную отдачу от труда, что повлечёт за собой повышение удовлетворённости от жизни и избавление от стресса.

«Распределение усилий»

Эта техника знакома всем спортсменам — необходимо научиться распределять свои силы, планировать свою деятельность так, чтобы всё задуманное было осуществлено без надрыва.

Примечательно, что в восточных практиках дела, которые планируются и не исполняются, приравниваются к непосильной ноше. Энергия расходуется впустую, когда мы не осуществляем то, что запланировали, и планируем то, чего никогда не осуществим. Чувство вины съедает наши внутренние энергетические резервы. Чем больше остаётся незавершённых дел, тем меньше сил на то, чтобы их свершить.

Поэтому суть техники можно выразить следующими словами — не планируй вперёд, если есть незаконченные дела.

Правило «пяти секунд»

Представьте, что вы отдыхаете на пляже и вдруг заметили, что неподалёку тонет ребёнок. Вряд ли вы станете раздумывать, что делать, — вы тут же броситесь на помощь.

Ваша задача — не справляться со стрессом, а принять решение и сделать то, что вас пугает. Если вы откладывали телефонный звонок, просто возьмите трубку и позвоните. Если не могли начать писать, в течение пяти минут пишите всё, что приходит в голову. Вполне возможно, что получится ерунда, но это позволит преодолеть прокрастинацию.

Чтобы активировать область мозга, отвечающую за быстрые решения, нужно всего пять секунд. Не тяните. Дайте себе эти пять секунд, примите решение и действуйте.

Конечно, это правило не панацея от всех проблем. Но если вы осознаете, что, прокрастинируя, лишь проявляете реакцию на стресс, и, что вы всегда в пяти секундах от принятия решения, то сможете перестать постоянно откладывать важные дела.

Закрепление пройденного

Успех порождает успех. Исходя из этого, человеку следует поддерживать позитивный настрой, находя в любом предыдущем действии приятные последствия и, как следствие, делая их стимулом для дальнейшей активной деятельности. Необходимо награждать себя за успехи, поддерживать ощущение собственной полноценности. Начиная новое дело, быть уверенным в том, что в прошлом были успешные действия, праздновать маленькие ежедневные победы, но не останавливаться на них, отслеживать соотношение побед и задач.

Продуктивное осознание того, что бегство от неприятных переживаний, желание предельно облегчить свою жизнь за счёт развлечений ничем не обосновано и лишь усугубляет ситуацию. Поскольку неприятными переживания становятся только тогда, когда человек сам их так оценивает, ему следует учиться получать удовольствие от работы и избегать неудовольствия от оценки её количества.

Возьмите на вооружение по вашему усмотрению те пункты, которые больше всего вам понравились, или уже помогли и действуйте дальше. Научитесь радоваться даже маленьким успехам. Подпитка позитивными эмоциями важна для того, чтобы не было так называемого эмоционального выгорания, ибо это путь к большей прокрастинации и депрессии.