Множество спортивных нагрузок относятся к кардио упражнениям. Кардио упражнения – это наилучший способ сжечь калории. Не имеет значения, где заниматься: дома, на природе или в фитнес центре, с тренажерами или без них.
Главное, что этот вид тренировок превосходно сжигает калории, укрепляет мышцы и сердце, а также делает фигуру стройной и подтянутой.
Влияние кардио упражнений на организм
Кардио упражнения являются аэробными (в присутствии кислорода), продолжаются дольше 90 секунд, а во время их выполнения происходит рост частоты сердечных сокращений (ЧСС) относительно ее уровня в состоянии покоя.
Только за 15 минут занятий организм расходует не меньше 130 ккал, а то и больше в зависимости от интенсивности тренировки.
Кардио упражнения для похудения отлично разгоняют и ускоряют метаболизм, что дает незамедлительный эффект в виде ушедших лишних килограмм. Кроме этого они положительно сказываются на общем состоянии организма, а именно:
- снижают риск сердечных заболеваний;
- нормализуют уровень триглицеридов и холестерина в крови;
- минимизируют риск остеопороза;
- укрепляют мышцы.
К кардио упражнениям также относятся очень много видов спортивных нагрузок: танцы, бег, ходьба, плавание. В основном все они одновременно задействуют несколько групп мышц (рук, груди, квадрицепсы, бицепсы, бедер и т.п.), нагружают сердечно-сосудистую систему и сжигают жир.
Длительная комплексная мышечная нагрузка заставляет легкие и сердце больше питать кровь кислородом. Это требует много энергии, которая берется из жировых запасов или поступающих с пищей углеводов.
Специальные кардиотренажеры для похудения включают в себя несколько упражнений сразу, что заставляет работать еще большее количество мышц в один промежуток времени, а значит эффект от них больше. Ими можно пользоваться как в фитнес центрах, так и без проблем приобрести для дома.
Кардио для похудения
Оптимальным является не более четырех кардио тренировок для похудения в неделю Для получения максимального результата тренировка должна длиться минимум 20 минут. Лучше всего заниматься кардио для похудения 3-5 раз за неделю по полчаса.
Если все делать правильно, то этого времени вполне достаточно, чтобы выполнить поставленную задачу – расщепить жировые отложения и сжечь ненужные калории.
Лучший способ понять, происходит ли процесс уничтожения лишнего веса, – это примерно в середине кардио тренировки измерить ЧСС (пульс) в течение где-то 6 секунд и добавить к результату цифру 0. Полученное число – частота сердцебиения в минуту.
Затем нужно от 220 отнять свой возраст и умножить эту цифру на 0,7. Это нужно для того, чтобы определить целевую ЧСС в минуту. Если измеренные данные в середине тренировки будут выше нее, то нужно замедлить темп занятий, а если ниже – ускорить.
Также для этого можно использовать пульсотахометр. Большинство экспертов по фитнесу рекомендуют проводить в среднем 4 кардио тренировки для похудения в неделю продолжительностью по 30 минут каждая, при этом дважды в неделю добавлять к ним двадцатиминутные упражнения с отягощением (силовые).
Первые будут сжигать жировые запасы, а вторые помогут обрести сногсшибательную фигуру и позволят носить бикини без стеснения. Чем интенсивней кардио упражнения, тем больше после тренировки потребление кислорода и лучше тратятся калории в восстановительный период.
Чтобы понять, не перегружается ли организм, следует периодически проводить разговорный тест: во время занятий начать произносить предложения, и если для окончания фразы не хватает воздуха, то нагрузка слишком велика, а если слова произносятся с легкостью, то можно уже приступать к следующему уровню.
Положительно повлияет на желаемый эффект от тренировок использование кардиотренажеров для похудения и различного спортивного снаряжения (гантели). Однако их применение совсем не обязательно и носит рекомендательный характер. Результат без них не будет менее заметен, к тому же много упражнений их не предусматривает.