График для «сов» и «жаворонков»

График для сов и жаворонков

Как известно, все люди по физиологическому типу делятся на «сов», «жаворонков» и «голубей». Исходя из статистики «совы» составляют 40-45% от всего населения земного шара. У «жаворонков» этот показатель гораздо меньше – 20-25%, оставшиеся 30-40% — «голуби».

Многие люди живут, не обращая никакого внимания на свои биоритмы. От этого у «сов» появляются проблемы с эндокринологией, а «жаворонки» начинают страдать от частых простуд.

Во многих семейных парах возникают проблемы из-за разных биоритмов супругов.

Мы привыкли думать, что «совы» — это люди, которые поздно ложатся и поздно встают. А «жаворонки» — это те, кто рано засыпает и просыпается на заре. На самом деле всё немного сложнее, ведь большинству из нас приходится жить по стандартному графику, когда на работе нужно появиться в 9-10 утра. Под это подгоняется весь режим дня. Поэтому возникают проблемы с определением личных биоритмов.

Но, чтобы не гадать на кофейной гуще для определения своего физиологического типа, можно прибегнуть к довольно точным тестам.

Один из них основывается на вычислении индекса Хильделбрандта. Это соотношение пульса и частоты дыхания. И то, и другое нужно измерить утром, сразу после пробуждения. Если пульс соотносится к дыханию как 4:1, то человека можно отнести к «голубям».

Если данное соотношение ниже – 3:1, то к семейству «сов». Ну а высокий индекс – 5:1 – характерен для «жаворонков». Они просыпаются с частым пульсом. Это значит, что организм готов к активному действию. Ну а редкий пульс – показывает то, что человек до сих пор пребывает в «царстве сна». В нём максимально долго находятся «совы».

Однако многое зависит от того, насколько правильно проведён эксперимент. Его нужно делать в будний день. Да и время пробуждения должно быть обычным. Но самое главное – просыпаться нужно под негромкие приятные звуки. Лучше всего, чтобы это была спокойная музыка. В этом случае точность опыта будет выше.

Дело в том, что резкий звонок будильника сказывается на работе сердца. Оно начинает сокращаться чаще, пульс ускоряется – и это, конечно, искажает индекс Хильделбрандта. Кстати, вычислять его нужно не один, а несколько раз. Лучше всего это делать каждое утро три дня подряд.

Есть другой – температурный тест. Его тоже нужно проводить несколько раз, да и условия остаются прежними.

В будний день человек при пробуждении должен измерить температуру в подмышечной впадине. Делать это нужно не вставая с постели. Потом можно заняться рутинными домашними делами, а через час снова померить температуру.

Если она осталась такой же, как была, то человека можно отнести к «жаворонкам». А если повысилась больше чем на 0,8 С – к «совам». Если температура тела повысилась, но немного – не более чем на 0,4 С, — то речь идёт о «голубе».

И, конечно же, существуют психологические тесты для определения хронотипов. Каждому присущи свои привычки. Например, можно ориентироваться на время максимальной работоспособности.

У «жаворонков» оно приходится на полдень, у «сов» — на шесть часов вечера, у «голубей» — на три часа дня.

Совиный диабет

Свои биоритмы нужно знать обязательно – тогда можно будет прислушиваться к ним. В противном случае организм отомстит за невнимание. Дороже всего расплачиваются женщины. Они острее реагируют на нарушение своих биоритмов. Происходит это потому, что у женщин многие процессы протекают циклически.

Очень резко выделены и физиологические, и биологические часы. При их нарушении возникает немало проблем. Причём у «сов» и «жаворонков» они разные. Первые страдают от гормональных нарушений.

Достаточно отметить, что диабет чаще всего развивается у «сов». То же самое можно сказать и про язвенную болезнь.

А вот «жаворонки» очень уязвимы в отношении заболеваний сердца. Кроме того, нарушение суточного режима влияет на иммунитет. Он снижается. Открывается дорога для частых простуд. Они хорошо знакомы «жаворонкам», вынужденным работать ночью.

Что делать?

Как же подстроиться под свои биоритмы? В идеале нужно подобрать себе соответствующую работу. «Жаворонкам» не составит никакого труда быть в офисе утром. Для «сов» лучше подходит свободный график, когда прийти можно попозже. Но это идеальный вариант, который возможен далеко не всегда.

Большинству же приходится приспосабливаться. Делать это нужно правильно.

Прежде всего, надо выяснить, сколько времени нужно отвести на сон. Некоторые ограничиваются 6-7 часами сна в сутки. Но большинству людей требуется как минимум 8 часов. Исходя из этого, нужно рассчитать время отхода ко сну.

Многим «совам» трудно заснуть сразу же. Поэтому в кровати нужно очутиться как минимум за полчаса до вычисленного момента. Можно почитать или послушать спокойную музыку. Или сделать самостоятельный массаж воротниковой зоны.

Причём здесь лучше всего использовать какое-нибудь успокаивающее масло – например, кипариса. Одним словом, хорошо занять себя чем-нибудь рутинным или расслабляющим. Самое главное – не смотреть телевизор и не входить в Интернет. И то, и другое сведёт «на нет» все попытки заснуть раньше обычного.

Хлопотное утро

Для «сов» утро – это самое тяжёлое время суток. Как помочь себе проснуться? Некоторые делают ошибку, вставая под холодный душ. Для «совиного» организма это стресс. Лучше всего принять контрастный душ. Причём нужно чередовать тёплую и прохладную воду.

Верхняя температурная граница должна находиться на уровне 32-33 С. А минимальная температура не должна опускаться ниже 23-24 С. Холодной же водой пользоваться ни в коем случае нельзя.

Ещё одна «совиная» ошибка – это злоупотребление кофе. В течение утра его выпивается не менее 2-3 кружек. Это вредно и для желудка, и для сердца. Ищите другие способы, чтобы прогнать дремоту.

Птичий корм

У «жаворонков» практически не бывает проблем с завтраками. Утром «ранние пташки» едят много и с удовольствием. Совсем по-другому дело обстоит у «сов». Им с утра есть не хочется. Но многие заставляют себя проглотить кашу, бутерброды или яичницу. А делать-то этого как раз и не надо.

Не надо насиловать свой организм тяжёлой и сытной едой, а лучше ограничиться лёгким йогуртом или каким-нибудь фруктом. А вот сок пить нежелательно. Предпочтение нужно отдать тёплому или горячему напитку: чай, кофе.

Самое главное, чтобы температура жидкости была не менее 50-60 С. Это важно с энергетической точки зрения. Тёплая пища повышает активность организма. Кроме того, кишечник готовится к следующему приёму пищи, который должен быть в районе полудня. К этому времени у «сов» разыгрывается нешуточный голод.

Его надо утолить, и вот тут можно себе позволить плотно поесть. Это самый физиологичный и грамотный график питания для «сов».

В помощь жаворонкам

У «жаворонков» тоже есть свои проблемы. Например, часто возникает такая ситуация: вечером нужно быть бодрым и весёлым, а хочется ужасно спать. Что же делать в этом случае? Это может быть вечерняя прогулка, прохладный душ или питьё прохладных, кислых морсов с клюквой и брусникой.

Как определить свой физиологический тип, и, как подстроиться под свои биоритмы?

ВЫ «СОВА» или «ЖАВОРОНОК»?

ТЕСТ:

А – 2 ОЧКА; Б – 1 ОЧКО; В – 0 ОЧКОВ

1. Трудно ли вам просыпаться утром?

А. Почти всегда; Б. Иногда; В. Почти никогда

2. Как часто вы пользуетесь ночным тарифом Интернета?

А. Часто; Б. Иногда; В. Никогда

3. Вы часто ужинаете?

А. Почти каждый день; Б. Иногда забываю; В. Часто забываю

4. В какое время суток чаще всего случаются конфликтные ситуации?

А. Утром; Б. Одинаково в любое; В. Вечером

5. Как вы завтракаете?

А. Не завтракаю вообще; Б. Перекушу что-нибудь и бегу на работу; В. Люблю с утра плотно поесть

6. Когда вы ложитесь спать?

А. После часа ночи; Б. В районе полуночи; В. Примерно в 10 вечера

7. Когда вы просыпаетесь, будучи на отдыхе?

А. Позже обычного; Б. Когда как; В. Как обычно.

Если вы набрали:

От 10 до 14, то вы – «СОВА»

От 5 до 10, то вы – «ГОЛУБЬ»

От 0 до 5, то вы – «ЖАВОРОНОК».